Как бегать в жару: советы амбассадора Dynafit

Лето в разгаре! Хочется скорее надеть кроссовки и пробежаться по лесным или горным тропам. Но как бежать, если на термометре выше +28 градусов? Давайте узнаем у профессионалов!

Когда температура поднимается выше 30 градусов, организм начинает подавать явный сигнал остановиться. Как справиться с такой нагрузкой? Как правильно подготовиться, не перегружая весь организм? И какие лайфхаки могут помочь в этом?

 Ханнес Намбергер, ультрамарафонец и атлет DYNAFIT рассказывает, как он справляется с высокими температурами на тренировках и забегах, что действительно имеет значение, и почему тренировки в условиях экстремальной жары подходят только профессионалам.

Но для начала несколько общих рекомендаций. 

1. Обязательно надевайте головной убор, если тренировка или забег проходят на открытом солнце. Обращайте внимание на материалы –  ткань должна быть  воздухопроницаемой, хорошо отводить влагу и быстро сохнуть.

Отличным вариантом будут кепки с гибким козырьком и панамы: их легко сложить и убрать в карман при необходимости.  Например,  Dynafit ULTRA COOLING CAP – ультралёгкая охлаждающая кепка.  Лёгкая эластичная ткань  быстро отводит пот и сохнет, сетчатые вставки отвечают за воздухопроницаемость. И внимание: у кепки есть боковые карманы для льда! Маленькое чудо инженерной мысли от Dynafit! 

2. Используйте одежду из максимально вентилируемых и влагоотводящих материалов. Экипировка светлых цветов лучше всего подходит для бега под прямыми лучами солнца. Также обращайте внимание на характеристики ткани – многие производители используют материалы с защитой от УФ  UPF50+. Большинство беговых футболок имеют вентилируемые зоны на груди, по бокам и на спине. 

3. Не забывайте пить – помните про водно-солевой баланс! Важно пить не только воду, но и изотонические напитки и электролиты, которые помогают восстанавливать водно-солевой баланс организма. Рекомендуется применять их на длительных тренировках и на гонках. 

Воду и изотоник удобно нести в мягких бутылочках из пищевого силикона. На тренировке такую флягу можно убирать в беговой пояс или держать в руке, а на соревнования хранить в специальных кармашках на беговом жилете или рюкзаке.  Нужно стараться делать несколько глотков  воды каждые 15-20 минут в жаркую погоду.

4. Не забывайте про солнцезащитный крем. Рекомендуется использовать солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца (SPF) не менее 30. Он также должен быть водо- и потостойким, чтобы обеспечить его эффективность во время интенсивной нагрузки. 

5. Солнцезащитные очки также желательны на тренировках и гонках для защиты глаз от яркого света, ультрафиолета, механических повреждений. Особенно это важно на забегах, проходящих в горах, где могут встречаться снежники и ледники. 

Ханнес Намбергер о гонках в жару 

Ханнес говорит, что он не является большим поклонником ни сильного холода, ни экстремальной жары. Но и серьёзных проблем они у него вызывают. Если не можешь изменить погоду, нужно постараться максимально адаптироваться к условиям, а не тратить время на переживания из-за того, что находится вне нашего контроля.

Что на самом деле происходит с телом и сознанием, когда становится очень жарко?

В условиях сильной жары организм в первую очередь занят регуляцией собственной температуры. Это требует большого количества энергии, поэтому до мышц,  фактически доходит меньше ресурсов. Как только повышается внутренняя температура тела, появляется ощущение дискомфорта. Всё, что выше 38,5 °C, воспринимается организмом как экстремальная нагрузка – почти как состояние лихорадки. Интенсивный бег при такой температуре становится серьёзным испытанием как для тела, так и для психики.

В 2025 году Ханнес  принял участие в легендарном забеге Western States Endurance Run (WSER), одном из самых жарких ультрамарафонов в мире. Что делает эту гонку такой особенной? Там дело не просто в жаре. Условия по-настоящему тяжёлые. Такое ощущение, будто во время бега кто-то постоянно направляет тебе в лицо поток горячего воздуха. 

Ханнес рассказывает: - "Перед стартом я допустил несколько тактических ошибок, которые впоследствии стоили мне больших энергозатрат. Когда жара достигла своего пика, моему организму стало действительно тяжело. Я мог двигаться только очень медленно, а временами мне даже приходилось переходить на шаг. На некоторых участках дистанции я обкладывал верхнюю часть тела льдом, просто чтобы справиться с жарой. Вместе с ледяными напитками это позволяло сделать условия хотя бы терпимыми. Такой опыт многому учит. Ты гораздо лучше понимаешь, как именно твоё тело реагирует на жару и что нужно изменить в следующий раз. Могу ли я лучше распределять силы во время гонки? Могу ли я ещё эффективнее заботиться о себе по ходу дистанции? Возможно, мне нужно раньше снизить темп, чтобы сохранить больше энергии для самого сложного участка гонки? Именно такие вопросы помогают становиться сильнее и лучше подготовиться к будущим испытаниям".

Подготовка и целенаправленные тренировки в жару

При подготовке к жарким гонкам вроде Western States Ханнес старается специально адаптировать свой организм к условиям, которые ждут на забеге. Если соревнование проходит при температуре выше 30 градусов, нужно уже иметь опыт тренировок в такой жаре.  Тренировки по тепловому протоколу помогают организму лучше справляться с высокой температурой. С другой стороны, они могут давать эффект, похожий на высотные тренировки. Тренировка в жаре – это всегда балансирование на грани, и она имеет смысл только тогда, когда ты уже оптимизировал множество других аспектов подготовки.

Перед Western States Ханнес проводил тренировки по тепловому протоколу примерно четыре-пять раз в неделю, в основном на велотренажёре в помещении. Это всегда была вторая тренировка за день, и выполнять такие тренировки нужно только при хорошем самочувствии.

Что такое тепловой протокол?

Тренировка проходит в контролируемых условиях и организм намеренно подвергается воздействию очень высокой температуры. Самый важный инструмент при таких тренировках — это датчик внутренней температуры тела, который постоянно измеряет и контролирует температуру организма. Часто спортсмены надевают термобельё или дополнительные слои одежды, например, шапку или пуховую куртку,  чтобы специально увеличить нагрузку на организм.

Проще говоря, спортсмены бегают или тренируются на велотренажёре в зале, упакованные в тёплую одежду, тем самым адаптируясь к условиям экстремальной жары. 

Полезны ли такие тренировки  для обычных любителей бега?

Точно нет. Тренировки в условиях экстремальной жары создают огромную нагрузку на организм и должны выполняться только под руководством специалистов и при контроле состояния спортсмена. Это не предназначено для обычных любителей бега. Никому не стоит гулять в пуховой куртке и толстых варежках при температуре 35 градусов. Это скорее прямой путь к перегреву и плохому самочувствию, а не способ улучшить форму. Кроме того, такие тренировки вряд ли подходят людям с обычным рабочим графиком. После такой сессии часто чувствуешь себя психологически истощённым и полностью опустошённым. Ведь ты сознательно подвергаешь организм экстремальному стрессу. В отличие от этого, сауна – отличный способ постепенно адаптировать организм к жаре и подходит практически каждому.

Экипировка, питание и охлаждение

О чём прежде всего нужно помнить, когда бежишь в жару? Конечно, о достаточном потреблении жидкости, электролитов и углеводов. Если с этим что-то пойдёт не так, ситуация может очень быстро выйти из-под контроля. 

На гонках нужно использовать всё, что помогает охлаждать организм. Это лёгкая одежда светлых оттенков, кепка или панама, а также влажное полотенце или бандана на шее. На экстремально жарких гонках, можно использовать лёд, прикладывая его к телу, и пить ледяные напитки, чтобы удерживать температуру организма под контролем (тут мы учитываем, что Ханнес говорит о таких забегах, как WSER в США, где можно взять лёд на пунктах питания). 

Резюмируем советы Ханнеса 

Подготовка к бегу в жару так же важна, как и интервальные тренировки. Но здесь главное — соблюдать меру. Важно заранее выработать собственную стратегию:

• Что я надену?
• Сколько жидкости мне нужно пить?
• Как я буду действовать, если почувствую, что жара становится невыносима?

И самое главное – не экспериментируйте в экстремальных условиях, например, с питанием. 

Ну а мы желаем всем успешно пережить жаркое лето и не перегреться на забегах! До встречи в горах!